Poulet pané, salade quinoa – concombre & sauce légère

Poulet pané, salade quinoa - concombre & sauce légère

 

Une petite salade, tout ce qu’il y a de plus simple ! Oui, parce qu’en été, c’est quand même super agréable et rafraîchissant. Et comme je suis une férue du quinoa, elle s’est imposée d’elle-même. Pour le côté frais et hydratant, j’ai choisi de l’associer au concombre. Après, libre à vous d’y mettre ce que vous avez envie et ce qui vous fait plaisir. Bon, et puis une salade c’est bien, c’est frais et c’est réputé diététique ! Oui, à condition de ne pas inonder sa salade de sauce trop grasse ! Aïe ! Moi j’aime la sauce ! Mon palet me réclame de l’assaisonnement en quantité… mais sans le cholestérol et les calories qui vont avec ! Mais j’ai la solution ! Laissez-vous tenter par une sauce légère, sans huile, à la Savora et à la moutarde pour faire le plein de saveurs sans culpabilité.

Côté protéines, du poulet. Et oui, on ne s’en lasse jamais ! C’est une version de poulet pané allégé que je vous propose ici. Pas de jaune d’oeuf, pas de beurre ni d’huile pour un résultat tout à fait satisfaisant.

En définitif, c’est un déjeuner tout ce qu’il y a de plus simple, rapide et sain.

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.Poulet pané, salade quinoa – concombre & sauce légère

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Difficulté Temps de
préparation
Cuisson Temps total           Poulet pané, salade quinoa - concombre & sauce légère
 Facile 5 min 25 min 30 min
 .
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Calories : 122 kcal
Lipides Glucides Protides Cholestérol
1,66 g 15,53 g 9,61 g 21,17 mg
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Valeurs nutritionnelles par pers. (soit env. 330 g)
Calories : 406 kcal
Lipides Glucides Protides Cholestérol
5,52 g 51,63 g 31,96 g 70,4 mg
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Pour le poulet pané :

Ingrédients (pour 4 personnes) :

4 blancs de poulet
1 blanc d’œuf
40 g (2 cas) de farine
30 g de chapelure
30 g de pétales de maïs nature (corn flakes)
ail en poudre
sel et poivre
épices et herbes au choix (facultatives) 

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La préparation :

  • Retirer les parties grasses des filets de poulet.
  • Verser de la farine dans une assiette.
  • Déposer le blanc d’œuf légèrement battu dans une seconde assiette.
  • Puis, dans une troisième assiette, mélanger la chapelure, les corn flakes émiettées et les assaisonnements.
  • Procéder de la manière suivante pour chaque filet de poulet (coupés en morceaux ou non selon votre choix) : rouler les morceaux de poulet dans la farine, puis dans le blanc d’œufs et enfin dans le mélange chapelure-corn flakes-assaisonnements. Disposer les morceaux sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé en prenant soin que les morceaux ne soient pas collés les uns aux autres.

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Cuisson :

Faire préchauffer le four à 180° C et enfourner les morceaux de poulet pendant environ 10 à 15 min (à surveiller car tout dépend si vous avez fait des morceaux ou laissé les blancs de poulet entiers).

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Pour la salade quinoa – concombre :

Ingrédients (pour 4 personnes) :

300 g de quinoa
1 concombre
2 oignons nouveaux
ail en poudre

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Préparation :

  • Éplucher le concombre, le couper en deux dans le sens de la longueur et retirer le milieu de chaque moitié à l’aide d’une cuillère à café. Couper en morceaux et faire dégorger. Pour cela placer les morceaux dans une passoire au dessus d’un récipient et recouvrir de gros sel. Bien mélanger et attendre au moins 1/2h que l’eau s’égoutte.
  • Pendant ce temps, déposer le quinoa dans une casserole et y déverser deux fois son volume d’eau. Porter le tout à ébullition et laisser mijoter 15 min à couvert. Éteindre le feu et laisser encore gonfler 10 min. Égoutter et laisser refroidir (ou passer sous l’eau froide).
  • Émincer les oignons, puis rincer les concombre et bien les égoutter (les passer dans un torchon propre et sec si nécessaire).
  • Dans un saladier, mélanger le quinoa, le concombre, les oignons et l’ail.
  • Servir cette salade accompagnée d’une sauce légère.

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Pour la sauce légère :

Ingrédients :

1 cas de Savora
1 cas de moutarde à l’ancienne
7 cas de vinaigre balsamique
1 cac de miel liquide
2 cac rase de persil déshydraté
ail en poudre
sel et poivre

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Préparation :

  • Mélanger la Savora, la moutarde et le vinaigre balsamique. Mélanger énergiquement. La texture doit être assez épaisse mais pas trop non plus.
  • Ajouter le miel. Bien mélanger.
  • Verser ensuite le persil, l’ail et l’assaisonnement au goût. Mélanger.

 

 

Alors, il vous tente ce déjeuner ?
Poulet pané, salade quinoa - concombre & sauce légère

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