Granola maison : recette de base + deux variantes {sans gluten, IG bas, vegan}

Si tu veux être en forme, mange des granola… maison !

Vous avez été nombreux à vouloir tester le lait d’avoine express de la semaine dernière. granola

Aussi, il est doux de pouvoir l’accommoder avec autre chose. Ma préférence revient aux granola maison, qui, je trouve, se marient à merveille avec ce dernier. Alors, oui ! des granola à l’avoine dans du lait d’avoine, ça fait un peu « inception » d’avoine… C’est sans doute pour cette raison que mon palais est sensible et favorable à l’alliance de ces deux-là. Allez savoir…

Cela fait maintenant deux ans que je fais mon granola moi-même. J’avais d’ailleurs déjà publiée une de mes recettes l’année dernière dans mon brunch des amoureux réalisé pour la Saint-Valentin. A la maison, nous en sommes friands et varions souvent la recette au fil des saisons et de nos envies. Nous avons même chacun le nôtre. Monsieur les préfère au chocolat, moi nature ou avec des fruits secs. C’est selon ! Il n’y a pas un jour (sauf quand il n’y en a plus et que je n’ai pas encore eu le temps d’en faire) où je ne mange pas de granola. Mes moments de dégustation sont d’ailleurs très variés et je les accommode avec pas mal de chose. Au petit déjeuner, au goûter ou en dessert ; avec du lait végétal, de la compote, du yaourt, des fruits frais, des smoothies, sur des glaces…. Tout y passe.

Alors je peux le dire, je suis bien reconnaissante au monsieur formidable qui a inventé les granola… sans lui, mon quotidien serait sans doute un peu plus fade.

Les granola : des origines et une recette diététiques 

Nous connaissons tous ces céréales de petit déjeuner faites à base de flocons d’avoine tout agglomérés.

Mais vous êtes-vous déjà demandé d’où venait cette recette ? Avant d’écrire cet article, je ne m’étais en fait jamais posée la question. Je me doutais vaguement qu’il y avait des origines américaines dans cette histoire, mais je ne voyais pas plus loin que le bout de mon nez.

C’est en fait le Dr. James Caleb Jackson, conscient de sa santé et qui promouvait déjà le régime végétarien basé sur les fruits, les légumes et les graines, qui, en 1863, invente les premières céréales de petit déjeuner à New-York. Il les nomme alors « granula » (= « granule, granulés » en Français) en référence à leur aspect granuleux, aggloméré et croustillant. Ces céréales, qui étaient déjà destinées à soulager les troubles gastriques dus, selon lui, à une consommation excessive de viande, étaient très denses et nécessitaient d’être trempés toute une nuit dans un liquide avant d’être mangés. Par la suite, c’est John Harvey Kellogg (le créateur de l’entreprise de céréales industrielles que nous connaissons tous !) qui développa une recette similaire qu’il nomma « Granola ».

En soi,  la formule des granola est très simple et se distingue par 3 groupes d’ingrédients :

1. une base d’ingrédients solides: des flocons de céréales (avoine notamment mais aussi flocons de riz, de sarrasin, de quinoa, d’orge…qui peuvent être mélangés) + un mélange de noix  (amandes, noix, noix de cajou,…) et/ou de graines (lin, sésame, tournesol, courge,…)
2. un liant liquide : de l’huile + un sucrant liquide (miel, sirop d’agave ou d’érable,…) + de la compote de fruits (pour une version plus saine afin de limiter l’apport en sucre et en graisse)
3. une garniture* d’ingrédients crus au choix : fruits secs, pépites de chocolat, fleurs séchées, épices…

Et c’est tout !

(*une garniture qui s’est retrouvée transformée en « graniture » quand je l’ai écrit… Hasard ?)

Notons que les granola se distinguent de leurs compères suisses les Muesli. Bien que leurs recettes se ressemblent et que leurs composés soient les mêmes, les granola se différencient par deux aspects : la cuisson du mélange et l’utilisation d’un liant liquide favorisant l’agglomération des ingrédients au moment de la cuisson au four. En effet, les granola sont cuits et sucrés, les muesli ne le sont pas. Tout simplement.

Vous savez, cette recette représente en fait tout ce que j’aime : ça croustille (si vous avez lu mon article dédié au lait d’avoine, vous savez que j’adore que ça croustille !), c’est personnalisable à souhait, c’est facile et ça s’accommode avec (presque) n’importe quoi. Il m’était impensable de ne pas les faire moi-même…

Pourquoi réaliser son granola soi-même ?

Comme je vous le disais, il est doux de réaliser son granola soi-même, et ce, pour 5 raisons :

1. Pour bénéficier d’un petit déjeuner tonifiant et rassasiant. L’avoine, l’ingrédient de base des granola, est un allié santé puissant qui apporte de nombreux nutriments à notre organisme (cf. paragraphe suivant).
2. Pour le plaisir et la satisfaction du « fait soi-même ». Il nous est toujours gratifiant de créer de ses propres mains. Même des granola. Le plaisir de les savourer n’en est que plus conséquent.
3. La recette est personnalisable à souhait ! Un champ des possibles s’offre à vous, il n’y a qu’à se laisser guider par vos envies du moment et par les saisons.
4. La recette est très simple à faire.
5. Parce que leurs homologues industriels sont très chers, trop sucrés, trop gras et contiennent souvent des substances indésirables

Vous l’aurez donc compris (et c’est valable pour toutes préparations culinaires), faire vos granola maison est bénéfique sur tous les plans : créativité, satisfaction personnelle, et surtout santé. Car les granola sont réputés pour être très sains au petit déjeuner. C’est vrai, mais seulement pour ceux que vous préparerez chez vous avec les ingrédients que VOUS aurez choisis.

Pour qu’il soit vraiment à mon goût, j’ai développé quelques astuces : je mets notamment un peu de farine pour que le tout s’agglomère mieux et je fais cuire à feu très doux mais plus longtemps que les recettes habituelles. Cela me permet de mieux gérer la cuisson (étant tête en l’air, j’ai déjà oublié mon granola plus d’une fois dans le four…) et d’éviter le charbon…

Pour ma part, j’aime que mes granola contiennent de l’avoine. Cet ingrédient est une véritable bombe pour notre organisme… il est bien dommage de la massacrer avec des acides gras saturés, des édulcorants et des conservateurs rajoutés en trop grande quantité. Profitons donc de tous ses bienfaits.

L’avoine, l’allié de votre santé

Si vous avez un transit intestinal capricieux, du diabète, du cholestérol ou  que vous souffrez d’ostéoporose ou de surpoids, cette céréale est faite pour vous ! Car effectivement, l’avoine contient un certain nombre de nutriments qui favorisent l’amélioration et le maintient d’une bonne santé :

1. des fibres solubles qui permettent 3 choses :
   – de réguler le transit intestinal (car faciles à digérer) et de lutter, entre autre, contre la constipation
   – de réguler la glycémie de notre organisme, c’est-à-dire le taux de glucose et d’insuline dans notre sang. Elle a ainsi un indice glycémique (IG) bas et rassasie rapidement et durablement. C’est à ce titre que l’avoine est recommandé pour les personnes souffrant de diabète.
   – de réduire les acides biliaires (une sorte de lipides) et de réguler par conséquent, le taux de mauvais cholestérol dans le sang
2. des acides gras de type oméga-3 qui, une fois encore, favorisent l’élimination du mauvais cholestérol et prévient les maladies cardiovasculaires
3. des protéines de qualité (contenant 8 acides aminés essentiels sur 9) permettant la régénération et l’entretien de nos cellules
4. du calcium qui sert notamment à renforcer la solidité de nos os et à lutter ainsi contre l’ostéoporose

Rien que ça oui…

Outre les flocons d’avoine, les autres céréales que vos choisirez pour vos granola seront également très bénéfiques et apporteront leur lot de bonnes choses. Tout comme les autres ingrédients que vous y mettrez (noix, graines, fruits secs, plantes déshydratées…).

Alors, oui, le granola est très bon pour notre santé, à condition de le faire soi-même.

Convaincus ?

(Quoi, il n’y a plus personne ? Vous dormez ! C’était trop long et trop ennuyeux comme article ?… Si vous êtes arrivés jusqu’ici, sachez que vous êtes  des warriors motivés et que vous avez toute ma reconnaissance éternelle !)

Alors dites-moi, qu’aimez-vous/aimeriez-vous mettre dans votre granola, vous ?

Bibliographie :

Heather Arndt Anderson, Breakfast : a history, 2013
Petits déj super vitaminés : des recettes pour bien démarrer la journée, Hachette (Collection « Les Petites recettes Hachette ») (inspiration de la recette de base)